Atemtechniken


Atemtechniken – unser Atem ist ein Wunder

Dein Atem ist pure Energie. Er versorgt dich mit Sauerstoff, jede Zelle deines Körpers. Immer. Ohne das du etwas dafür tun musst. Ganz automatisch! Er hält dich am Leben. Ist das nicht unfassbar toll!!! Ein Wunder!!! …nehme dir einen Moment Zeit, verinnerliche diese Tatsache und spüre Dankbarkeit ❤

Genau jetzt, in diesem Moment, atmest du… ein und aus… lenke deinen Fokus kurz auf deine Atmung und beobachte was passiert. Einfach nur beobachten. Ist dein Atem schnell, langsam, tief, flach? Versuche ihn nicht zu bewerten, sondern stelle nur den Ist-Zustand fest. Nun schaue mal, wie sich dein Atem anfühlt. Verfolge ihn, wie er durch deinen Hals in deinen Brustkorb fließt, vielleicht sogar bis in deinen Bauch herunter. Spüre wie sich deine Rippen heben und senken und verfolge die Energie bis sie deinen Körper wieder verlässt.

Wie hat sich das angefühlt? Schreib es mir in die Kommentare 🙏🏼

„Deep breaths are like little love notes to your body.“

 

Dein Atem ist ein Spiegel

Dein Atem reagiert auf deine Gedanken. Du steuerst ihn unbewusst. Dein Gehirn produziert ununterbrochen Gedanken, die du bewusst oder unbewusst wahrnimmst, dadurch werden Gefühle und Emotionen ausgelöst… dein Atem ist immer bei dir und reagiert entsprechend. Er wird nicht nur schneller, wenn du auf dem Laufband bist, sondern auch, wenn du dich sehr freust, unter Zeitdruck stehst oder dich negative Gedanken planen. Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, dass du in bestimmten Situationen deinen Atem anhältst oder auf einmal laut schnaufst? Das ist eine Reaktion auf deinen Zustand, deine Gedanken und deine Verfassung. Dein Atem reagiert also nicht nur auf körperliche Veränderung, sondern auch ganz deutlich auf deinen mentalen Zustand. Ein lautes ausgelassenes Seufzen oder Schnaufen tut unheimlich gut und löst Verspannungen und Stress!

Das ist uns meistens bekannt und jeder von uns hat das bereits erlebt. Nun stell dir vor, was du noch alles mit deiner Atmung steuern kannst! Der einzige Trick dabei ist, dass du die Kontrolle über deinen Atem haben musst, denn auf diese Weise kannst du auch die Kontrolle über deine Gedanken bekommen! …fast wie Zauberei!!

„Breath is the king of the mind.” – Iyengar

 

Atemtechniken können dein Leben verändern

Lange bevor ich von Yoga, Meditation oder Achtsamkeit hörte, hat mir ein Arzt empfohlen tiefe Atemzüge zu nehmen, wenn ich nervös bin, zum Beispiel vor Klausuren. So habe ich mit ungefähr 18 Jahren angefangen meinen Atem „zu benutzen“, um meinen geistigen Zustand zu steuern. Als ich dann Jahre später anfing (Ashtanga-)Yoga zu praktizieren und ich die Ujjayi Atmung lernte (eine spezielle Atmung, die beim Yoga eingesetzt wird), wurde mir die Power immer mehr bewusst. Durch meine Erfahrungen mit Meditation und nicht zuletzt durch meine Yogalehrerausbildung, konnte ich noch tiefer in das Thema und das Wunder „Atmung“ eintauchen.

Du musst kein Mönch oder Profi-Yogi sein, um die Kraft deiner Atmung für dich zu nutzen! Egal wer du bist, was du machst, wie du dich fühlst – probiere die Übungen aus und entdecke wie du deine Energie damit steuern kannst.

 

Was Atemtechniken mit deinen Gedanken zu tu haben

Wie Iyengar (Yoga Guru) schon sagte: „dein Atem ist der König deiner Gedanken“, du kannst also über deinen Atem deine Gedanken bzw. die Reaktion auf deine Gedanken steuern. Du bist in der Lage mit der richtigen Atemtechnik mehr Abstand zu deinen Gedanken zu bekommen oder dich ganz bewusst zu fokussieren, konzentrieren, beruhigen oder zu beleben. Somit bist du nicht weiter deinen Gedanken ausgeliefert und der Reaktion, die sie in dir hervorrufen, sondern kannst ganz bewusst steuern wieviel Macht du deinen Gedanken geben willst. Wenn dieser Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und vor allem dem Einfluss deiner Gedanken auf dein Leben, dir Fragezeichen ins Gesicht wirft, schau dir unbedingt das Buch „Freiheit von Gedanken“ von Eckhart Tolle an. An dieser Stelle kann ich dir eigentlich alle Bücher von Tolle empfehlen… ein weiteres Meisterwerk ist „Jetzt! Die Kraft der Gegenwart“. Wenn du diese beiden Bücher liest (oder hörst 😉) wirst du eine neue Sichtweise für dich und das Leben bekommen!

 

Diese 5 Atemtechniken helfen dir

Wie wichtig unsere mentale Verfassung ist, brauche ich wohl nicht zu erwähnen. Du weißt das, sonst wärest du nicht auf meinem Blog😊 Wie kraftvoll unsere Gedanken sind, dass wir ihnen aber nicht unbedingt glauben sollten und das du mit dem richtigen Mindset zu allem in der Lage bist, brauche ich dir wohl auch nicht zu sagen… Egal, ob du dich in Selbstliebe üben möchtest, deine Power erhöhen willst oder besser schlafen dein Ziel ist – mit der richtigen Atemtechnik kannst du all das unterstützen! Also, lass uns ganz konkret schauen, wie du das machen kannst.

 

1. Atemtechnik – Zen Your Mind (für einen ruhigen Geist)

Diese Übung soll dir bei kreisenden Gedanken, sowie bei Angst, Panik und Stress helfen. Die Atemtechnik heißt Anoluma Viloma und kommt aus dem Yoga. Das schöne hierbei ist, dass du dich zum einen sehr konzentrieren musst und zum anderen eine entspannte und tiefe Atmung praktizierst.

Anleitung:

  • Setze dich aufrecht hin, so dass dein Rücken frei ist und du gleichmäßig und kraftvoll atmen kannst.
  • Platziere den Daumen deiner rechten Hand an dein rechtes Nasenloch und den Zeigefinger neben dein Linkes. Atme 3 Mal tief ein und aus, durch beide Nasenlöcher.
  • Schließe dann mit deinem Daumen dein rechtes Nasenloch und atme nur durch dein Linkes ein – zähle dabei bis 4.
  • Schließe mit beiden Finger deine Nasenlöcher und halte den Atem ein – zähle dabei bis 8.
  • Öffne dein rechtes Nasenloch (links bleibt verschlossen) und atme ganz langsam und gleichmäßig aus – zähle dabei bis 8.
  • Atme durch dein rechtes Nasenloch ein (welche eh noch offen ist) – und zähle bis 4.
  • Verschließe beide – zähle bis 8.
  • Öffne das linke Nasenloch – und zähle bis 8.
  • Und so atmest du Runde um Runde weiter! Starte mit ungefähr 8 Durchgängen und entscheide dann, ob du die Sequenz erhöhen möchtest.

 

2. Atemtechnik – Sleep Well (für besseren Schlaf)

Bei dieser Atemtechnik erhöhst du den Sauerstoffgehalt in deinem Blut und durch das kraftvolle Ausatmen befreist du deine Lunge von alter Luft. Das wird deinen Geist klären, deine Gedanken beruhigen und dich besser Ein- und Durchschlafen lassen.

Anleitung:

  • Setze dich aufrecht hin, so dass dein Rücken frei ist. Du kannst dich alternativ auch hinlegen – je nachdem wie du dich gerade fühlst und wie kurzfristig du diese Atemtechnik vor dem Schlafen anwenden möchtest.
  • Schließe deine Augen
  • Lege deine rechte Hand auf deinen Bauch und die linke auf deinen Brustkorb
  • Atme 3x durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Leere bei der dritten Ausatmung deinen gesamten Körper, bis es nicht mehr geht.
  • Atme tief durch die Nase ein – zähle bis 5
  • Fülle deinen Bauch mit Luft – spüre es mit deiner Hand – zähle bis 5
  • Atme stoßartig durch den Mund wieder aus, in 5 Stößen, so dass der Bauch wieder flach wird
  • Wiederhole das mindestens 5 Mal oder so lange bis du innerlich ruhiger wirst.

 

3. Atemtechnik – Power Up (für mehr Energie)

Hier möchte ich dir einen Klassiker aus der Yogalehre näherbringen. Die Kapalabhati Atemtechnik, auch Kopfleuchten genannt. Diese Übung regt deine Entgiftungsprozesse im Körper an, füllt dich mit frischem Sauerstoff auf, wird deinen Kreislauf anregen und (im Besten Fall) deinen Kopf zum Leuchten bringen J Diese Atemtechnik ist ziemlich intensiv, daher solltest du vorsichtig sein, falls du unter Bluthochdruck oder jeglichen Herzbeschwerden leitest.

Anleitung:

  • Setze dich aufrecht hin, so dass dein Rücken frei ist und du gleichmäßig und kraftvoll atmen kannst. Entweder in einen Schneidersitz oder auf einen Stuhl.
  • Atme 3x durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Leere bei der dritten Ausatmung deinen gesamten Körper, bis es nicht mehr geht.
  • Atme durch deine Nase ein bis dein Bauch voll ist und atme dann stoßartig (durch die Nase) aus. Stelle dir vor, du wolltest eine Kerze mit deinem Atem auspusten. Das darf/sollte auch gerne ein Geräusch machen.
  • Du erzwingst also das Ausatmen, auf eine stoßartige Weise. Wenn du die Luft aus deinen Nasenlöchern hinauspresst, sollte sich gleichzeitig deine Bauchdecke nach innen ziehen
  • Warte dann bis du ganz automatisch, durch deinen natürlichen Reflex, wieder einatmest. Lass das geschehen und beobachte wie sich dein Bauch wieder mit Luft füllt.
  • Dann stößt du die Luft wieder schnell aus deiner Nase aus (denk an die Kerze!!!)
  • Lass die Luft automatisch wieder in dich, tief in deinen Bauch, hineinfließen
  • So atmest du Runde für Runde. Du kannst diese Übung für ungefähr 5 Minuten durchführen, oder solange du dich wohl dabei fühlst.
  • Diese Übung erfordert etwas Übung. Sobald du aber den Dreh raus hast, wirst du sehen wie sehr sie dich belebt.

 

4. Atemtechnik – Love Yourself (für mehr Selbstliebe)

Mit dieser Übung stärkst du die Verbindung zu dir und erhöhst dein Mitgefühl dir gegenüber. Du connectest dich mit deinem Gefühl und deinem Herzen. Durch das langsame „Hindurchwandern“ durch deinen Körper, lenkst du ganz bewusst all deine Aufmerksamkeit in jeden Bereich. Diese Atemtechnik wird dir dabei helfen deinen Körper intensiver wahrzunehmen und ein verbundenes Gefühl zu dir aufzubauen.

Anleitung:

  • Lege dich hin, flach auf den Rücken und schließe deine Augen
  • Atme 3x durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Leere bei der dritten Ausatmung deinen gesamten Körper, bis es nicht mehr geht.
  • Lasse deinen Atem nun natürlich fließen und beobachte ihn, ohne Bewertung, für 5 Atemzüge
  • Fange dann an deinen Atem durch deinen Körper zu schicken und verfolge ihn vor deinen geschlossenen Augen.
  • Atme in deinen Brustkorb, deinen Bauch, deinen Unterleib, deinen unteren Rücken, dein linkes, dann dein rechtes Bein, deine Arme, Nacken, Kopf – beatme jedes Körperteil mindestens 2 Mal
  • Atme in jeden Bereich langsam und tief ein und aus.
  • Stelle dir bei jedem Atemzug vor, wie die Energie durch die jeweilige Stelle hindurchfließt
  • Du kannst hier auch experimentieren und dir zum Beispiel vorstellen, wie du Liebe in dich hineinschickst oder Schmerzen herausträgst.

 

5. Atemtechnik – Distant Your Mind (für mehr Abstand zu deinen Gedanken)

Jede dieser Atemtechniken wird deinen Fokus auf deine Energie lenken und somit weg von deinen Sorgen und Ängsten. Dein Atem holt dich zurück ins Hier und Jetzt. Egal, ob du einschlafen oder aufwachen möchtest. Trotzdem möchte ich dir bei kreisenden Gedanken ganz besonders empfehlen die folgende Atemtechnik auszuprobieren. Sie ist so einfach, simple und trotzdem unfassbar kraftvoll.

Anleitung:

  • Setze dich aufrecht hin, so dass dein Rücken frei ist und du gleichmäßig und kraftvoll atmen kannst, alternativ kannst du dich auch hinlegen.
  • Atme 3x durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Leere bei der dritten Ausatmung deinen gesamten Körper, bis es nicht mehr geht.
  • Lasse deinen Atem ganz natürlich weiterfließen für ein paar Atemzüge.
  • Nun beobachte ihn ganz genau. Fühle dich wie ein Forscher, der ganz neugierig ein neu entdecktes Objekt bestaunen darf.
  • Verfolge deinen Atem durch deinen Körper. Atme nicht stark und bewusst in deinen Körper, sondern verfolge deinen Atem, wo auch immer er hingeht.
  • Fühle den Luftzug an deiner Nasenspitze, spüre wie sich deine Rippen auf und ab bewegen. Beobachte wie viel dein Bauch sich wölbt.
  • Versuche nicht zu bewerten. An dieser Stelle gibt es kein gut und schlecht, richtig und falsch. Schau lieber wie deine Atmung sich anfühlt, wo sie ist und wie die Energie durch deinen Körper fließt.
  • Du kannst das solange durchführen, wie du kannst und möchtest. Aber sogar 3 Minuten, werden dir helfen deinen Kopf zu beruhigen und neue Kraft zu tanken!

 

Meine Empfehlungen für dich auf einen Blick:

  • Lese hier warum falsches Atmen deiner Gesundheit schadet.
  • Dein Atem ist wie ein Anker im Hier und Jetzt! Hört sich das unlogisch an? Dann lese die Bücher von Eckhart Tolle „Freiheit von Gedanken“ …ein weiteres Meisterwerk ist „Jetzt! Die Kraft der Gegenwart“.
  • Keine Zeit zu lesen? Dann steige doch auf Audio-Bücher um.
  • Ein wirklich umfassendes Buch zu den unterschiedlichen Techniken ist von Thich Naht Hanh „Das Wunder des bewussten Atmens“.
  • Beim richtigen und bewussten Atmen ist es sehr wichtig, dass deine Atemwege frei sind. Dafür empfehle ich dir regelmäßig deine Nase mit einer Nasendusche zu reinigen. Hilft übrigens auch bei Schnupfen und Allergien!

 

Das Kennenlernen der unterschiedlichen Atemtechniken hat mein Leben verändert, meinen Schlaf verbessert, meine Energie erhöht und hilft mir mehrmals am Tag dabei wieder zurück ins Hier und Jetzt zu kommen, mich zu sammeln, Panik oder Sorgen zu relativieren und ein achtsameres und gelasseneres Leben zu führen. Ich wünsche mir, dass auch du die Kraft deines Atems für dich nutzen kannst und so ein erfüllteres Leben führen wirst. ❤

Sharing is caring - Danke für deinen Einsatz
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