Meditation für Anfänger – das super Klischee

Woran denkst du, wenn du das Wort Meditation hörst? Vielleicht an einen buddhistischen Mönch, der in seinem orangenen Gewand stundenlang in Isolation auf einem Stein sitzt? Der keine Freunde hat, in einem spartanischen Kloster lebt und den ganzen Tag nicht redet? Ja, solche gibt es… und ich bin mir sicher, dass wir sehr viel von diesen Menschen lernen können! Trotzdem musst du nicht dieser Mönch sein, um von den vielen Vorteilen der Meditation zu profitieren! Wahrscheinlich meditierst du schon ab und zu und weißt es gar nicht?! Erfahre hier warum es sich lohnt Mediationen zu lernen!

„So what is a good meditator? The one who meditates.”  – Allan Lokos

Das ist Meditation für mich ♥

Für mich ist Meditation vor allem eins: alles akzeptieren und gleichzeitig den Fokus verändern. Bewusstsein. Wahrnehmung. Bei sich sein. Innen sein. Bei der Meditation habe ich gelernt, alles zu akzeptieren was gerade ist (Gefühle, Gedanken, Körperempfindungen) und gleichzeitig meinen Fokus liebevoll auf etwas anderes zu lenken – zum Beispiel den Atem. Dadurch entsteht eine heilsame Ruhe und Gelassenheit. Da ich diesen Prozess während der Meditation übe, wird sich diese Vorgehensweise auch mit und mit auf alle anderen Lebenssituationen ausbreiten und bereichert mein gesamtes Leben. Ich habe verstanden, dass ich selber entscheiden kann, worauf ich meinen Fokus lenke und das ich nicht meine Gedanken und Gefühle bin. Sondern diese, in mir passieren – sie fließen durch mich durch, sind ein Teil von mir – nicht mehr und nicht weniger. Und exakt das gleiche gilt für dich!

„Meditation ist das kraftvollste und wichtigste Mittel für mehr Bewusstsein und ein glücklicheres Leben.“

Nun habe ich sehr oft das Wort Fokus in den letzten Zeilen verwendet. Er ist ein wichtiger Bestandteil der Meditation. Vielleicht hast du meinen Artikel zum Thema Fokus gelesen und falls nicht, würde ich dir empfehlen das nachzuholen! Hier beschreibe ich, warum es so wichtig ist, seinen Fokus auf die Dinge zu legen, die man mehr in seinem Leben habe möchte. Du erfährst außerdem, warum es so wichtig ist, bewusst seinen Fokus zu verändern und wie du damit mehr in deinem Leben erreichst!

Eine sehr schöne Beschreibung zum Thema Mediation liefert auch Osho:

„Meditation ist ein Abenteuer — das größte, in das der menschliche Geist sich stürzen kann. Meditation heißt: einfach da sein, ohne irgendetwas zu tun — keine Handlung, keine Gedanken, keine Gefühlsregung. Du bist. Und das ist reines Entzücken. Woher kommt das Entzücken, da du doch gar nichts tust? Von nirgendwoher und von überall. Es kommt unverursacht, denn die Existenz ist aus dem Stoff, der Freude heißt.”

Das mag sich etwas „abgefahren“ anhören, aber kann dich hoffentlich dazu motivieren Meditation zu lernen und dadurch mehr Gelassenheit und inneren Frieden zu finden!

Mediation lernen – du tust es bestimmt schon!

„One conscious breathe in and out is a meditation.“ – Eckhart Tolle

Auch wenn du dich noch nie mit Meditation beschäftigt hast, bin ich mir ziemlich sicher, dass du es bereits getan hast! Erwischt! 🙂 Warst du schon mal Joggen? Oder machst einen anderen Ausdauersport? Praktizierst du Yoga? Und falls du nicht der sportliche Typ bist, kennst du das Gefühl vielleicht vom Bügeln, Gärtnern oder Basteln! Wenn du auf der einen Seite eine Tätigkeit ausführst, bei der du entweder ganz im Moment bist (oft beim Sport) oder auf der anderen Seite etwas machst, was automatisch passiert (Bügeln, Basteln, Gärtnern), du aber gleichzeitig einen gewissen Fokus behältst und den geistigen Raum hast, deine Gedanken schweifen zu lassen. Ich will damit nicht pauschal sagen, dass Bügeln wie Meditation ist… ich aber Menschen kenne, die dabei einen ähnlichen Effekt spüren.

Versuche dich auch von dem Gedanken zu lösen, dass du jeden Tag eine Stunde reglos dasitzen musst, um zu meditieren. Gerade als Meditation-Anfänger ist das fast unmöglich und du würdest wahrscheinlich keinen Spaß dabei empfinden. Wie Eckhart Tolle schon gesagt hat, und er muss es wissen, ein bewusster tiefer Atemzug, ein und aus, ist bereits Meditation! Also löse dich von dem ganzen Irrglauben und versuche mit wenig Aufwand dein Leben zu verbessern! Diesen Artikel schreibe ich speziell für dich, er ist ein Stück Motivation und Inspiration: Meditation für Anfänger! Um dich ins Handeln zu bewegen und mehr Gelassenheit und Frieden in dein Leben zu bringen!

Meditation lernen – hol dir hier deine Motivation!

Die Vorteile sind endlos, weiten sich auf viele Lebenssituationen aus und sind sogar wissenschaftlich erwiesen. Ich werde hier nicht jede wissenschaftliche Studie aufführen und nicht jeden Fakt bis ins Detail erklären… wenn du das aber nachlesen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel von mymonk! Wenn du noch mehr ins Detail gehen möchtest und dir die einzelnen Studienergebnisse anschauen möchtest, kannst du das hier nachlesen.

Zuerst mal ein paar Fakten auf einen Blick:

• verbessertes Stressempfinden
• emotionale Stabilität & positives Denken
• Achtsamkeit & Geduld
• Gedächtnis, Konzentration & geistige Flexibilität
• Intuition & Körperwahrnehmung
• verlangsamt den Alterungsprozess
• besserer Schlaf
• reduziert Schmerzempfinden
• senkt den Blutdruck
• stärkt das Immunsystem
• senkt den Cholesterinspiegel
• vermindert Migräneattacken
• erhöht das Mitgefühl
• fördert die Selbstliebe
• erhöht die Gelassenheit

„Meditation is offering your genuine presence to yourself in every moment.”  – Thich Nhat Hanh

Ich sag dir… Meditation ist das krasseste was du für dich machen kannst! Und du wirst die Vorteile auch relativ schnell spüren! Nach nur 2 Wochen regelmäßigem meditieren, wirst du eine Veränderung wahrnehmen!

Mediation für Anfänger – so meditierst du

Bevor es ans Eingemachte geht und ich dir die verschiedenen Arten der Meditation erläutere, möchte ich dir ein paar Tipps für die richtige Ausführung geben. Gerade als Anfänger der Meditation, kannst du es dir schwerer machen als nötig.

1. Meditation lernen – Die Haltung

• Ich meditiere grundsätzlich im Schneidersitz oder noch liegend, im Bett (das ist Teil meiner Morgenroutine). Wenn ich mich hinsetze, was ich bevorzuge, benutze ich ein Sitzkissen (Meditationskissen), welches mir eine aufrechte Haltung ermöglicht. Du kannst deine Beine aber auch gerade ausstrecken oder dich auf einen Stuhl aufrecht hinsetzen. Mir persönlich ist es sehr wichtig, dass mein Oberkörper frei ist – das heißt, dass ich nicht angelehnt bin, da ich so die Bewegung meines Körpers bei der Atmung besser wahrnehmen kann und nicht durch die Berührung mit, zum Beispiel einer Wand, abgelenkt bin. Nicht nur frei, sondern auch eine gerade, aufrechte Haltung ist wichtig, versuche deine Wirbelsäule so gerade wie möglich aufzurichten. Dazu musst du deine Hüfte „aufstellen“, was durch das richtige Kissen ermöglicht oder erleichtert werden kann.
• Wenn du schmerzen hast, bewege dich! Wenn du als Mediations-Anfänger deine ersten Erfahrungen machst, wird es dir nicht möglich sein, aufkommende Unannehmlichkeiten gar nicht mehr wahrzunehmen… dazu erfordert es viel Übung. Daher nehme kleine Korrekturen deiner Position ruhig vor – dein Hauptziel ist es, so bequem wie möglich zu sitzen, damit du dich ganz der Meditation hingeben kannst und nicht ständig an deinen eingeschlafenen Fuß denken musst!

2. Meditation lernen – die Umgebung

• Versuche äußere Reize soweit es geht zu minimieren. Wähle einen ruhigen Ort aus, an dem du nicht gestört wirst. Vielleicht möchtest du sogar Ohrstöpsel  und/oder eine Schlafmaske zur Unterstützung anziehen. Warte bis deine Kinder schlafen oder dein Partner zum Sport gegangen ist, damit du so ungestört wie möglich meditieren kannst. An schönen Tagen, habe ich auch meine Meditation nach draußen verlegt und sie in einen Spaziergang integriert. Sei kreativ und schaue welche Umgebung dir am meisten dabei helfen kann die Meditation zu lernen!

3. Meditation lernen – wann und wie oft?

• Die beste Zeit für die Meditation ist morgens oder abends, bzw. nach dem Aufwachen und vor dem Einschlafen. Das hat etwas mit den verschiedenen Phasen zu tun, in denen unser Gehirn sich befindet. Falls diese Tageszeiten allerdings für dich unrealistisch sind, lass dich von dieser Empfehlung nicht von der Meditation abbringen. Dann meditierst du eben zu einer anderen Uhrzeit.
• Lege deinen Fokus auf die Regelmäßigkeit und weniger auf die Dauer jeder Meditation. Es ist besser jeden Tag 5 Minuten zu meditieren, als 2x die Woche für 60 Minuten. Fange klein an und setze dir ein Ziel, welches du auch erreichen kannst. Wenn du die Meditation in deinen Alltag integrieren konntest, kannst du immer noch, zu jeder Zeit, die Dauer verlängern!

4. Meditation lernen – deine Einstellung

• Erwarte nicht das du augenblicklich in einen „Zen“-ähnlichen Zustand verfällst und Herr über deine Gefühle und Gedanken wirst! Wie alles im Leben, muss man auch die Meditation regelmäßig durchführen und sich erlauben eine Lernkurve zu haben. Vielleicht wirst du bei den ersten Malen feststellen, dass du dich überhaupt nicht fokussieren konntest und die ganze Zeit über das Abendessen nachgedacht hast! Ist überhaupt nicht schlimm! Am nächsten Tag wird es anders sein! Gönn dir Ruhe und sei nicht zu streng mit dir, wenn du feststellst, dass du nur minutenweise deine Konzentration aufrechterhalten konntest. Es kommt darauf an, immer wieder liebevoll deinen Fokus neu und bewusst auszurichten – that’s it!

Meditation lernen – die verschiedenen Meditationspraktiken

Es gibt unzählige verschiedene Arten der Meditation. Ich möchte nur einige hier nennen, die ich selber praktiziere und für gut empfunden habe. Auch hier muss jeder individuell schauen und ausprobieren, was am besten passt. Am besten du probierst einfach mal verschiedene Methoden aus und schaust dann welche dir am meisten zusagt. Ich habe auch gemerkt, dass ich mich an einem Tag lieber führen lasse und mich an dem anderen in völliger Stille am wohlsten fühle! Jeder Tag ist anders und so sollte auch deine Meditationspraktik flexibel sein.

1. Fokus auf den Atem lenken und in völliger Stille sein.

   • Wenn ich diese Art der Meditation wähle, starte ich, indem ich mir innerlich sage: “Ich akzeptiere alle meine Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen”.
   • Danach richte ich meinen Fokus auf meinen Atem. Zuerst nehme ich ein paar ganz tiefe und bewusste Atemzüge, die ich deutlich in meinem Brustkorb und Bauch spüre. So sensibilisiere ich meine Aufmerksamkeit auf meine Atmung.
   • Als nächstes lasse ich meinen Atem natürlich fließen und beobachte ihn. Ich schaue ihn mir genau an und versuche ihn nicht zu bewerten. Ich fühle wie die Luft in mich hineinströmt, wie und an welcher Stelle sich mein Körper bewegt, spüre die kleine Pause zwischen Ein- und Ausatmung und verfolge den Atemzug den ganzen Weg zurück.
   • Jedes Mal wenn ich durch Gefühle, Gedanken oder eben Körperempfindungen abgelenkt werde, nehme ich dies wahr, versuche dies auch nicht zu bewerten und lenke meinen Fokus erneut, liebevoll zurück auf meine Atmung.
   • Es kann sehr gut sein, dass du ständig abgelenkt wirst durch Gedanken, das ist normal. Sei nicht frustriert oder sauer deshalb… mach einfach weiter, immer weiter. Liebevoll und konsequent.

2. Geführte Meditation.

   • Es gibt viele Quellen für geführte Mediationen, zum Beispiel Podcasts und Apps. Hierbei können alle denkbaren Themen aufgegriffen werden, von Selbstliebe, Akzeptanz, Ruhe, Energie, usw. Man lässt sich durch die Meditation führen und es fällt in der Regel leichter sich zu konzentrieren. Gleichzeitig kann man einen gezielten Fokus setzen und so direkt an Themen “arbeiten”, die einem wichtig sind.
   • Besonders für Meditations-Anfänger kann ich folgende Quellen empfehlen:
     1. Den Podcast,  der auch geführte Mediationen beinhaltet, von Laura Seiler
     2. Die App HeadSpace (Englisch) oder 7Mind (Deutsch) 

3. Die Mantra Meditation.

• Hierbei wird während der Meditation ein Mantra (heiliger Vers) aufgesagt. Immer und immer wieder. Solch ein Vers besteht meistens aus 1 oder 2 Wörtern, die in der Sprache Sanskrit sind. Diese Wörter haben eine bestimmte Bedeutung und erzeugen eine gewisse Energie, die die Wirkung verstärken sollen. Ein Mantra kann zum Beispiel sein „Sat Nam“ oder „Ohm“.
• Durch das ständige Aufsagen dieser Wörter, immer beim Ein- und Ausatmen, kannst du deinen Fokus beibehalten und es wird dir leichter fallen nicht gedanklich abzuschweifen!
• Vergiss nicht… du musst kein heiliger Mönch sein, um dich dieser Mantras anzunehmen! Hab keine Vorurteile und du musst auch kein indischer Yogi sein, um diese jahrtausendalte Methode dir zu nutzen zu machen! Versuche es einfach!
• Falls dir das aber doch zu spirituell erscheint kannst du auch beliebige Wörter während der Meditation innerlich sagen, wie zum Beispiel Liebe (beim Einatmen) und Gelassenheit (beim Ausatmen). Das ist gerade für Mediations-Anfänger eine hilfreiche Unterstützung! Überlege dir dazu, was du gerne mehr in deinem Leben hättest – dieses Wort sagst du beim Einatmen. Dann überlege, was du gerne mehr in die Welt hinaustragen würdest – dieses Wort sagst du dann beim Ausatmen! Beispiele: Ein – Mut / Aus – Frieden. Ein – Gelassenheit / Aus – Mitgefühl, usw.

4. Die bewegte Meditation.

• Auch wenn die meisten Meditationen in absoluter Ruhe und ohne Bewegung durchgeführt werden, gibt es auf der anderen Seite auch eine Reihe von Techniken, die von Musik und gezielten Bewegungen begleitet werden. Die bekanntesten dieser Art sind durch den indischen Philosophen und spirituellen Lehrer Osho populär geworden. Hier gibt es zum Beispiel die Kundalini, Dynamische oder AUM Meditation. Hier werden durch einen festgelegten Ablauf, der sich aus Musik und Bewegung zusammensetzt, verschiedene Emotionen und Gefühle durchlaufen. Das ist sehr kraftvoll und eine absolut faszinierende Erfahrung.
• Mehr Details und den genauen Ablauf kannst du hier nachlesen. Wenn du diese Mediation lernen möchtest, empfehle ich dir, dazu in ein Osho Zentrum zugehen oder zumindest in einer Gruppe zu meditieren, da die gelockerten Blockaden einen starken Effekt auf deinen Körper und Geist haben können.

„Your worst enemy cannot harm you as much as your own thoughts, unguarded.” – Buddha

Starte einfach! Nimm dir 5 Minuten Zeit – egal wann. Warte nicht bis du den perfekten Zeitpunkt gefunden hast, fange einfach damit an. Wichtig ist, keine hohen Erwartungen oder Druck aufzubauen und geduldig und liebevoll mit dir umzugehen. Du wirst schnell merken, wie schnell und unglaublich sich dein Leben verbessern wird. Du wirst gesünder, geistig und körperlich, wirst mehr Gelassenheit und Ruhe in dein Leben bringen, was wieder zu mehr Power und Selbstvertrauen führen wird! Du wirst näher zu dir selbst gelangen und mehr Bewusstsein für dich und dein Leben entwickeln!

Meine Empfehlungen für dich:

• Reminder!!!

  • Warte nicht auf den perfekten Zeitpunkt – fange heute damit an
  • Nehme dir 5 Minuten Zeit, das sind 5 Minuten mehr als gestern!
  • Sei kein buddhistischer Mönch – sei genau du und meditiere!
  • Meditation macht gesund ♥

• Für mehr Informationen zum Thema Meditation:

  • Die Webseite Frau Achtsamkeit ist ein alternativer Lifestyle Blog über das Leben und die Achtsamkeit. Sie nimmt ihre Leser mit auf eine gemeinsame Reise, inspiriert und unterhält mit Erfahrungen, Tipps und Anregungen zu neuen Wegen und Sichtweisen.
  • Artikel von mymonk – eine gute Zusammenfassung der wissenschaftlich bewiesenen Vorteile
  • Alle wissenschaftlichen Studien auf einen Blick
  • Erfahre warum dein Fokus so wichtig ist
  • Vielleicht möchtest du die Meditation in deine Morgenroutine integrieren? Dann lese hier, wie das aussehen könnte!
  • Erfahre die Abläufe der bewegten Meditation nach Osho und wenn du diese einmal ausprobieren möchtest, informiere dich direkt auf der Webseite vom Osho Zentrum.

• Utensilien, die dir das Meditations-Leben leichter machen können

  • Ein Sitzkissen ist das Equipment was ich dir wirklich empfehlen möchte. So wirst du wesentlich leichter und besser sitzen können!
  • Schlafmaske und Ohrstöpsel, in einem praktischen Set, können dir helfen, wenn du Reize von außen wirklich minimieren möchtest.

• Apps und Podcast für die geführte Mediation

  • Wenn du eine geführte Meditation ausprobieren möchtest, schau doch mal bei Laura Seiler im Podcast. Sie hat einige sehr schöne geführte Meditationen aufgenommen, die dir den Einstieg erleichtern können
  • Als App empfehle ich dir HeadSpace (Englisch) oder die deutsche Alternative 7Mind.

Lass mich an deinen Erfahrungen und deiner Meinung teilhaben und schreib mir wie es dir ergangen ist! Konnte ich dich inspirieren diese wunderbare und kraftvolle Methode anzuwenden? Oder sag mir, was dir noch fehlt, um endlich zu starten?? Ich würde mich sehr über ein Kommentar von dir freuen!

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